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“Minha insônia começou quando mudei de emprego e fiquei 100% escritório em casa” [escritório de casa]. O que poderia ser um alívio foi o início dos episódios de insônia da jornalista Poliana Bollini Marques, 49 anos. “Apesar de todas as facilidades e de não ter de acordar antes das seis da manhã, a minha hora de dormir tornou-se muito complicada e só conseguia adormecer por volta das três da manhã”, recorda.

Poliana conta que ficou um tempo sem tratamento. “Fiquei muito tempo assim, atribuindo a insônia a uma mudança no trabalho. Eu simplesmente não estava com sono. Até hoje é muito raro. Mesmo quando fui dormir tarde e acabei acordando cedo, durante o dia não senti – e ainda não sinto – sono”.

O Estudo Epidemiológico Paulista do Sono (Episono), realizado pelo Instituto do Sono, apontou que 45% das pessoas queixam-se de insônia ou dificuldade para dormir em São Paulo. A mesma pesquisa revelou que 15% dos paulistanos sofrem de insônia crônica.

A insônia é definida como insatisfação com a qualidade e/ou quantidade do sono, podendo se manifestar como dificuldade para adormecer, a chamada insônia inicial; dificuldade em manter o sono: presença de despertares durante a noite, chamados de insônia de manutenção; ou pode se manifestar por acordar antes do horário previsto, com dificuldade de voltar a dormir, chamada de insônia por despertar precoce.

“A insônia crônica é quando os episódios ocorrem pelo menos três vezes por semana durante pelo menos três meses, com consequências diurnas, associadas à perda de concentração, alteração da memória, irritabilidade, perda de produtividade, normalmente consequências desse sono fragmentado”, explica o pneumologista e a especialista em sono Luciane Luna de Mello, do Instituto do Sono. Um período inferior a isso, isto é, por um mês ou menos, é insônia aguda.

A insônia pode estar associada a outras doenças como depressão, ansiedade, doenças neurológicas e situações de dor crônica, por exemplo. “Além disso, também pode estar associada a hábitos, comportamentos inadequados que não favorecem o relaxamento e o início do sono, como uso excessivo de telas – principalmente próximo ao horário de dormir, consumo excessivo de café ou bebidas alcoólicas, alimentação pesada ou gordurosa. antes de dormir”, diz a neurologista Márcia Assis, vice-presidente da Associação Brasileira do Sono (Absono).

A prática de atividade física próximo ao horário de dormir e as condições do ambiente de dormir, como temperatura e ruído, ou mesmo ter um companheiro de cama que ronca, podem atrapalhar o sono, completa o neurologista. “Até outro distúrbio do sono pode estar associado à insônia e causar piora na qualidade do sono, como a apneia do sono”, acrescenta o neurologista.

Impactos

“A insônia tem um impacto absolutamente importante na sociedade, impacta o dia a dia, a produtividade e a saúde das pessoas”, alerta a médica Luciane Luna de Mello, do Instituto do Sono. Segundo o especialista, a insônia ainda pode diminuir a imunidade e piorar o quadro clínico. “Esses indivíduos também podem apresentar irritabilidade, incluindo condições neurológicas ou psiquiátricas associadas a esse processo de insônia, que pode gerar processos psiquiátricos. Outras vezes, a insônia é gerada por doenças psiquiátricas, como causa secundária”, explica.

Poliana Bollini Marques procurou ajuda ao perceber os prejuízos causados ​​pela falta de sono durante o dia. “Muito cansaço, memória ruim, um pouco de irritabilidade e pouca produtividade. Fora o incômodo, até a tristeza, de ficar acordada até as três da manhã”, lembra.

Mas, antes de procurar ajuda, ela experimentou medicamentos por conta própria. “Usei melatonina sem receita. Já se passaram meses tomando e sem resultados. Achava que melatonina era para insônia, mas hoje sei que ajuda nos casos de Jet lag [mudança de fuso horário que provoca alterações dos padrões de sono], por exemplo. A melatonina não é um tratamento para a insônia. Além da melatonina, tomei remédios à base de ervas. Como um não dava certo, às vezes eu pegava dois ou três. Nada ajudou”, diz o jornalista.

Mesmo com tantas ofertas de medicamentos para induzir o sono, a automedicação não é uma solução a longo prazo, explica a especialista Luciane de Mello. “Muitos indivíduos com automedicação chegam ao consultório mesmo viciados em drogas que não vão ser as mais indicadas para aquela situação”.

Entre os medicamentos tomados isoladamente estão os fitoterápicos. “Muitos fitoterápicos não têm efeito sobre o sono adequado, muitos não têm comprovação científica de que agem sobre o sono. Na literatura [médica]que tem melhor confirmação é a valeriana [planta medicinal]. Mas tem que ser adequado para insônia leve ou para pessoas mais jovens”, observa Luciane.

O médico alerta que os medicamentos não são isentos de efeitos colaterais. “Tem que ter cuidado porque todo medicamento é uma substância química e até a substância natural tem suas substâncias intrínsecas que vão ter algum tipo de efeito, algumas consequências relacionadas ao uso indiscriminado e em quantidades que não devem ser usadas”, frisou.

melatonina

“A melatonina não é uma substância recomendada para o tratamento da insônia”, alerta a neurologista Márcia Assis, vice-presidente da Absono. “A melatonina é um hormônio e não é usada para tratar a insônia.”

O especialista esclarece que existem distúrbios do sono e situações médicas especiais que a melatonina pode ser indicada pelo médico, “porém, não deve ser usada isoladamente e muito menos para tratar insônia, pois não é recomendada. A tentativa, sem orientação, de tratar a insônia só pode mascarar os sintomas e causar o quadro crônico”, alerta o neurologista.

Márcia destaca que existem medicamentos aprovados e recomendados para diferentes tipos de insônia, mas que o tratamento considerado padrão ouro para insônia é a Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I).

“As terapias medicamentosas e não medicamentosas podem ser associadas. Vale lembrar que a TCC-I é realizada por um profissional da psicologia especializado em sono. Além disso, a higiene do sono deve ser estabelecida para obter os melhores resultados.”

Tratamentos

Poliana vem se tratando com TCC, indicada por otorrinolaringologista, especialista em medicina do sono. “Foi um divisor de águas! Ela me orientou, me ensinou sobre higiene do sono e fiz Terapia Cognitivo Comportamental. Também procurei um psiquiatra, pois a pandemia prejudicou ainda mais meu sono. Hoje tomo remédio, cloridrato de trazodona, faço acompanhamento com psiquiatra e psicólogo”.

Para ela, o que falta agora é fazer exercícios físicos, “porque ajudam muito em toda a nossa saúde. Além disso, tenho 49 anos e percebo que estou entrando na perimenopausa. Outra fase que mexe com o sono. Vou incluir o ginecologista nessa etapa como mais uma ajuda para cuidar do meu sono. Me sinto bem melhor, mas ainda há ajustes, porque as fases da vida vão mudando e é preciso estar atento, sempre”, alerta.

A terapia é baseada na higiene do sono, um conjunto de práticas que prepara o corpo para dormir. Entre as orientações, os especialistas orientam os pacientes a saírem da cama, quando acordarem no meio da noite, ficarem ruminando ideias e não conseguirem dormir. Em outro ambiente, eles devem praticar uma atividade relaxante, como ler um livro, meditar ou realizar técnicas de respiração para mudar o pensamento e adormecer. “Assim, o cérebro vai associar a cama ao sono e não à insônia”, enfatiza a médica Luciane Luna de Mello.

higiene do sono

Para todos que têm insônia ou não, cuidar dos hábitos antes de dormir é essencial para uma boa noite de sono. Com base na higiene do sono, as médicas Luciane Luna de Mello e Marcia Assis mostram como hábitos adequados podem ajudar as pessoas a dormir melhor.

• Mantenha uma rotina: estabeleça horários de sono, alimentação, exercícios, lazer, trabalho e atividades familiares.

• Não tome o caderno ou celular para dormir: aparelhos eletrônicos aumentam o estado de alerta, além da luz dificultar o sono.

• Desacelere antes de dormir: pelo menos uma hora antes de dormir, faça uma atividade relaxante: tome banho, leia, ouça música, faça meditação ou qualquer outra atividade que ajude a desacelerar.

• Evite ficar na cama trabalhando, lendo e-mails, assistindo televisão. Reserve esse momento para atividades que provoquem relaxamento. Deite-se apenas quando estiver com sono.

• Evite alimentos pesados ​​e bebidas com cafeína: coma refeições leves até duas horas antes de dormir. Não beba café, bebidas energéticas e chá preto e outras infusões que contenham cafeína à noite.

• A atividade física é boa, mas não perto da hora de dormir: exercite-se regularmente, mas saia pelo menos quatro horas antes de dormir.

• Mantenha a área de dormir ventilada, silenciosa e escura. Tente deixá-lo em uma temperatura adequada e confortável. Ambientes muito quentes ou frios podem dificultar o adormecimento ou causar despertares durante a noite.

• Verifique seu travesseiro e colchão, pois a maioria dos travesseiros tem uma vida útil de oito a dez anos.

• Evite bebidas alcoólicas – podem causar relaxamento nas primeiras horas de ingestão, porém, ao longo da noite, causam fragmentação do sono e redução das fases mais profundas do sono. Além disso, o relaxamento do álcool pode piorar o ronco. Fumar também prejudica o sono.

• Para quem prefere uma soneca durante o dia, ela deve ser curta, não mais que 20 a 30 minutos e após o almoço.

• Evite o uso de medicamentos para dormir sem prescrição médica, pois podem causar efeitos indesejáveis ​​e negativos. A ajuda de um profissional é essencial.